Alt Sırt Ağrısını Hafifleten Esneme Hareketleri

İliopsoas kas grubunu hedefleyen esneme hareketleri, alt sırt rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olabilir.

İliopsoas kası, leğen kemiği, omurga ve kalça kemiğine bağlı olarak bulunun tek kastır. Vücudun en büyük kas gruplarından biri olan bu kasın esnekleşmesi, bel ağrılarını azaltabilir.

Alt sırt ağrısı ya da sertliği, İliopsoas kas grubundaki gerginlikle ilişkili olabilir. Bu kasa yönelik hedefli esneme hareketleri, kaslardaki gerginliği hafifletmeye ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olur.

İliopsoas kas grubundaki gerginliği kontrol etmenin basit bir yolu Thomas Testidir:

Sırt üstü düz bir zemine uzanın ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Diğer bacak (uzatılmış olan) yerden kalkıyorsa ya da dizden bükülüyorsa, bu İliopsoas kas grubunda gerginlik olduğunu gösterebilir.

İliopsoas Kas Gerginliği ve Alt Sırt Ağrısı

İliopsoas kas grubu, psoas major ve iliacus adlı iki kastan oluşur. Bazı kişilerde bu gruba ayrıca psoas minor adlı üçüncü bir kas da dâhil olur.

Psoas major, T12 ile L5 omurları arasındaki omur gövdelerinden ve yan çıkıntılarından başlar. İliacus ise kalça kemiğinin iç yüzeyinden başlar. Bu iki kas ayrıca, uyluk kemiğinin iç kısmındaki küçük çıkıntıya bağlanan ortak bir tendon oluşturur.

İliopsoas kas grubu, üst vücutla alt vücudu birbirine bağlayan en güçlü kas gruplarından biridir. İliopsoas çok fazla gerginleştiğinde ya da zayıfladığında kalça fleksiyonu, alt sırt bölgesinde ağrıya yol açar. Bazı durumlarda bu, leğen kemiğinin öne doğru eğilmesine (anterior pelvik tilt) neden olur. Bunun sonucunda kişi sırt üstü yatarken alt sırtıyla zemin arasında belirgin bir boşluk oluşur. Bu da sabahları ağrıyla uyanmanıza sebep olabilir.

Geçtiğimiz Mart ayında yayımlanan bir çalışmada, İliopsoas kas grubundaki gerginliğin, fiziksel aktivite sırasında alt vücutta meydana gelen sakatlanmalarda artışla ilişkili olduğu gösterildi.

İliopsoas Kas Gerginliğini Hafifletmeye Yönelik Egzersizler

Egzersiz 1: Diz Çökerek Esneme

Adımlar:

1. Diz çökerek bir dizinizi öne alın ve bükün. Diğer bacağınızı geriye doğru uzatın, dizinizi kalça ekleminin gerisinde kalacak şekilde yere koyun.
2. Üst gövdenizi dik tutarak ağırlığınızı nazikçe öne ve aşağıya, ön bacağınıza doğru verin. Arka bacağınızın kalça ve üst uyluk bölgesinde belirgin bir esneme hissetmelisiniz.
3. Ardından her iki kolunuzu yukarıya kaldırarak İliopsoas kas grubundaki esnemeyi derinleştirin.

Egzersiz 2: Yere Eğilerek Esneme

Adımlar:

1. Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde başlayın. Ardından bir ayağınızı büyük bir adım atarak öne alın. Aynı taraftaki elinizi de ayağınızın hemen dışına yerleştirin. Öndeki ayağınızı hafifçe dışa doğru çevirin ve arkadaki ayağınızı yere uzatın.
2. Dirseklerinizi yavaşça yere doğru bastırarak İliopsoas kas grubunda daha derin bir esneme hissi yaratın.

Egzersiz 3: Sırtüstü Esneme

Adımlar:

1. Esnemeye başlamadan önce, bir köprü hareketi yaparak kalçanızı yerden kaldırın. Daha sonra belinizin alt kısmı ve kalçalarınız zemine tamamen temas edecek şekilde tekrar uzanın. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yukarı kaldırın; uyluk ve baldırlarınız arasında 90 derecelik bir açı oluşturun.
2. Bir bacağınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde yere doğru uzatın. Bu sırada belinizin alt kısmını yere bastırın. Böylece hem karın kaslarınız hem de İliopsoas kas grubu devreye girmiş olacak. Topuğunuz yere hafifçe değene kadar bacağınızı indirin, ardından diğer bacakla tekrarlayın.

Ancak bacağınız belirli bir açıda takılabilir ya da hareket sırasında aniden düşebilir. Bu, o aralıkta zayıf bir nokta olduğunu ve bu bölgenin hedefli olarak güçlendirilmesi gerektiğini gösterir.

Özet

Burada tarif edilen ilk iki egzersiz, İliopsoas kas grubunu gevşetmeye yardımcı olur. Ayrıca üçüncü egzersiz de bu kas grubunun güçlendirilmesine odaklanır.

İliopsoas kas grubundaki gerginliği etkili şekilde gidermek için uzun süre oturmaktan kaçınmak önemlidir. Bu yüzden her 30–40 dakikada bir ayağa kalkıp bu kas grubunu esnetmeye çalışın. Düzenli esneme hareketleriyle birlikte güçlendirme çalışmaları, bu kaslardaki gerginliği azaltarak uzun vadede vücut verimliliğini artırır.

Yazan: Amber Yang, The Epoch Times