Omuz ve Sırt Ağrısını Azaltmak için 5 Klasik Çin Dansı Egzersizi

Omuz ve sırt ağrısını azaltmak için, evde yapılabilecek, beş kolay klasik Çin dansı egzersizi bulunuyor. Sertifikalı kişisel antrenör Amber Yang ve klasik Çin dansı eğitmeni Rocky Liao, bu egzersizleri gösteriyor.

Uzun süreli oturma ve kötü duruş, sıklıkla omuz ve sırt ağrısına yol açar. Günlük yaşamı ve iş verimliliğini etkileyen bu ağrı tipi günümüz toplumunda oldukça yaygın. Sizi bu ağrılardan kurtaracak ya da olmasını önleyecek egzersizler öğrenmek, hayatınızı kolaylaştıracak. Rocky Liao, klasik Çin dansı eğitmenidir. Rocky, omuz ve sırt rahatsızlığını hafifletebilecek çeşitli dans hareketlerini ve temel eğitim tekniklerini tanıtıyor.

Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, omuz ve boyun kaslarını gergin tutarak dinlenmelerini engeller. Bu hipoksiye (dokularda yetersiz oksijen), zayıf kan dolaşımına, kasların sertleşmesine ve sonuçta ağrıya yol açabilir. Bu sorunları çözmek için omuz ve sırt bölgesindeki kasları güçlendirmek, gevşetmek veya germek önemlidir. Bu kaslar orta rhomboid, alt trapezius, levatör kürek kemiği, üst trapezius, pektoralis majör ve pektoralis minör kaslarıdır.

Rocky, beş klasik Çin dansı esneme hareketi öğretiyor. Önce omuz, boyun ve sırtın üst kısmındaki gergin kasları gevşetmek için temel egzersizler gösteriyor. Ardından omuz gerginliğini azaltma ve sırtın üst kısmındaki rahatsızlığı hafifletme egzersizleri yapıyor.

Esneme Egzersizi 1: Kolları Esnetme

Adımlar:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, ayakta durun.
2. Sağ kolunuzu kaldırın ve sola çevirin. Sol kolunuzu bükün ve sağ dirseğinizi kavrayın. Belinizi sağa çevirirken aynı anda göğsünüzü sola çevirin. Üç saniye bekleyin, ardından kollarınızı indirin ve rahatlayın.
3. Hareketi diğer tarafla da tekrarlayın.

Bu hareket, benzersiz bir klasik Çin dansı tekniğini kullanır. Bel ters yöne dönerken, latissimus dorsi, rhomboid, trapezius ve posterior deltoid kasları esner. Üst sırt kasları uzar, göğüs hareketliliği artar ve alt karın bölgesi şekillenmesi sağlanır.

Esneme Egzersizi 2: Kolları Sallama

Adımlar:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı sıkın, uyluklarınızı gerin ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Her iki kolu da düz bir şekilde uzatın. Sağ kolu kuvvetli bir şekilde geriye ve aşağı doğru sallayın. Aynı anda, sol kolu kuvvetli bir şekilde geriye ve yukarıya doğru sallayın. Kolların birini aşağı indirirken diğerini yukarı kaldırın. Bu hareketli birkaç kez tekrarlayın.

Bu hareket, klasik Çin dansındaki ısınma egzersizlerinden biridir. Boyundan sırtın üst kısmına kadar olan bölgedeki kasları esnetmek için uygulanır. Aynı zamanda gergin latissimus dorsi, deltoid ve triceps brachii kasları da esner ve gevşer.

Esneme Egzersizi 3: Moğol Dansı Omuz Hareketleri

Geleneksel Moğol dansında omuz silkme, omuzları çevirme ve sallama gibi birçok hareket vardır. Bu hareketlerle, sertleşmiş omuz kasları etkili bir şekilde gevşer ve rahatlar.

Adımlar:

1. Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ardından hızla gevşetin ve bırakın. Birkaç kez tekrarlayın.
2. Birkaç kez tekrarlayarak omuzlarınızı ileri doğru çevirin. Daha sonra birkaç kez tekrarlayarak omuzlarınızı geriye doğru çevirin.

Esneme Egzersizi 4: Kolları Sallama ve Germe

Klasik dansta, ortak bir kol sallama hareketi vardır. Kalçalar sabit dururken omuzlar ve kollar uzanıp daire çizerler ve bel bükülür. Hareket boyunca gözler elleri takip etmeli, göğüs, bel ve boynun eş zamanlı esnemesine olanak sağlamalıdır.

Adımlar:

1. Dik bir şekilde ayakta durun, karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı sıkın, uyluklarınızı gerin ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Sağ kolunuzu öne doğru uzatın, ardından geriye doğru bir daire çizin. Eliniz omzunuzdan geçerken belinizi sağa doğru çevirin ve elinizi açabildiğiniz kadar açın. Hareket boyunca sağ elinizi izleyin. Böylece göğüs ve boyun kasları daha çok esner.
3. Hareketi diğer tarafla da tekrarlayın.
4. (2) ve (3) numaralı adımları birkaç kez tekrarlayın.

Esneme Egzersizi 5: Klasik Çin Dans Tekniği – Han ve Tian

Klasik Çin dansında, “han” ve “tian” isimli vücut hareket teknikleri vardır. Bunlar genişleme ve daralma hareketleri içerir. Bu teknikte sırt omurları tamamen öne doğru kıvrılır, uzuvlar dışarı doğru uzatılır (tian). Ardından sırt maksimuma kadar kıvrılır, uzuvlar içe doğru çekilir (han). Nefes teknikleriyle senkronize edilen “han” ve “tian” hareketlerinde, sırt kasları, pektoralis majör ve pektoralis minör esner ve çalışır. Ayrıca çeşitli dinamik el hareketleri yoluyla güçlü kol hatları gelişir.

Adımlar:

1. Kollarınızı yanlara doğru açarak ayakta durun.
2. Vücudu içe doğru çekin, kolları bir araya getirin ve göğsün önünde birbirine değmeyecek şekilde çaprazlayın. Sonra, kolları dışarı doğru açın, vücudu genişletin, başınızı geriye doğru eğin. Ayrıca göğsünüzü yukarıya kaldırmak için belinizi gerin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 2. adımdaki hareketi tekrarlayın.

Liao, bu hareket serisinin klasik Çin dansındaki “vücut elleri yönlendiriyor” tekniğini içerdiğini anlattı. Vücut hareketinin, uzuvları devreye sokmadan önce başladığını ve bunun daha zarif bir hareketle sonuçlandığını açıkladı. Bu tür hareketler yalnızca bir kas grubuna odaklanmak yerine birden fazlasını hedef alır.

.

Yazan: Amber Yang, The Epoch Times

Çeviren: Hatice Atmaca, The Epoch Times Türkiye